Yoga cơ bản

Yoga cơ bản

1. Nền tảng cơ bản của yoga là gì?

     Nền tảng cơ bản của yoga bao gồm các yếu tố sau:

• Asana (Tư thế): Đây là các tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh, linh hoạt và cân bằng cơ thể. Một số tư thế cơ bản bao gồm Tadasana (Tư thế Núi), Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó Úp Mặt), và Balasana (Tư thế Em Bé).

• Pranayama (Hơi thở): Kỹ thuật thở trong yoga giúp điều hòa năng lượng sống (prana) trong cơ thể. Các bài tập thở như Nadi Shodhana (Thở luân phiên) và Kapalabhati (Thở làm sạch) rất quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
• Meditation (Thiền): Thiền giúp tâm trí thư giãn, giảm căng thẳng và tăng cường sự tập trung. Các phương pháp thiền như Vipassana và Mindfulness được sử dụng rộng rãi trong yoga.
• Yama và Niyama (Nguyên tắc đạo đức): Đây là các nguyên tắc đạo đức và tự kỷ luật trong yoga. Yama bao gồm năm nguyên tắc như Ahimsa (Không bạo lực) và Satya (Chân thật), trong khi Niyama bao gồm các nguyên tắc như Saucha (Sạch sẽ) và Santosha (Hài lòng).

• Dhyana (Tập trung): Tập trung vào một điểm hoặc một ý tưởng giúp tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát tâm trí.

     Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp để đạt được sự cân bằng giữa cơ thể và tâm trí. Bạn có thể bắt đầu với các tư thế cơ bản và dần dần khám phá thêm các khía cạnh khác của yoga để tận hưởng lợi ích toàn diện của nó.

2. Các bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà

     Dưới đây là một số bài tập yoga cơ bản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
     Tư thế Núi (Tadasana)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay thả lỏng hai bên. Hít sâu, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng vài nhịp thở.
• Lợi ích: Cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh chân và cột sống.

     Tư thế Chó Úp Mặt

• Cách thực hiện: Bắt đầu từ tư thế bò, đẩy hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo thành hình chữ V ngược. Giữ nguyên ở tư thế này trong vài nhịp thở.
• Lợi ích: Kéo dãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sức mạnh tay và chân.

     Tư thế Em Bé (Balasana)

• Cách thực hiện: Ngồi trên gót chân, gập người về phía trước, trán chạm sàn, tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt dọc theo thân. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.
• Lợi ích: Thư giãn cơ lưng, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

     Tư thế Cây (Vrksasana)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, nâng một chân lên và đặt lòng bàn chân vào đùi trong của chân kia. Hai tay chắp lại trước ngực hoặc nâng lên cao. Giữ thăng bằng trong vài nhịp thở, sau đó đổi chân.
• Lợi ích: Cải thiện thăng bằng, tăng cường sức mạnh chân và cơ bụng.

     Tư thế Chiến Binh I 

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, gập gối tạo thành góc 90 độ, chân sau duỗi thẳng. Nâng hai tay lên trên cao, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi chân.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh chân, mở rộng ngực và vai.

     Nếu bạn muốn có hướng dẫn chi tiết hơn, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn yoga cơ bản tại nhà của Nguyễn Hiếu Yoga trên YouTube. Dưới đây là một số video hữu ích:

• Yoga cơ bản tại nhà - Bài 1: Kéo dãn, làm mềm khớp và cơ
• Yoga cơ bản tại nhà - Bài 2: Tăng cường sức mạnh cho các khớp xương và cơ bắp
• Yoga cơ bản tại nhà - Bài 3: Luyện tập sử dụng âm thanh trong Yoga

3. Nơi dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

    Có rất nhiều nơi dạy yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu tại Việt Nam. Một số gợi ý:
     No.1 Fitness & Yoga:

• Địa chỉ: 44/46 Cách Mạng Tháng 8, Pleiku, Gia Lai Province
• Giờ mở cửa: Thứ Hai đến Chủ Nhật, từ 05:00 - 08:00 và 13:00 - 20:30
• Số điện thoại: 0596 333 435

     NT5 Fitness & Yoga Center:

• Địa chỉ: 235-237 Đống Đa, Kon Tum, Kon Tum
• Giờ mở cửa: Thứ Hai đến Chủ Nhật, từ 05:00 - 21:00
• Số điện thoại: +60 6-628 5555
• Đánh giá: 5.0/5 từ 21 đánh giá trên Facebook

     CLB Yoga Cẩm Vân:

• Địa chỉ: 316 Đào Duy Từ, Kon Tum, Kon Tum
• Giờ mở cửa: Thứ Hai đến Thứ Bảy, từ 05:00 - 06:00 và 17:00 - 19:00

     NAM LONG GYM:

• Địa chỉ: 07 đường Bùi Dự, Tp. Pleiku, Gia Lai
• Giờ mở cửa: Thứ Hai đến Chủ Nhật, từ 05:00 - 08:00 và 14:00 - 20:00
• Số điện thoại: 097 555 92 97
• Đánh giá: 5.0/5 từ 3 đánh giá trên Facebook

     Ngoài ra, bạn cũng có thể bắt đầu tập yoga tại nhà với các video hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu. Một số video nổi bật bạn có thể tham khảo bao gồm:

• Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! bởi Yoga With Adriene
• Yoga For Beginners - The Basics bởi Yoga With Adriene
• 10-Minute Yoga For Beginners bởi Yoga With Adriene

4. Gợi ý lộ trình học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

     Dưới đây là một lộ trình học yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo:
     Tuần 1-2: Làm quen với yoga

• Ngày 1-2: Tập trung vào các tư thế cơ bản như Tadasana (Tư thế Núi), Balasana (Tư thế Em Bé), và Savasana (Tư thế Xác Chết). Học cách thở đúng (Pranayama) và thư giãn.
• Ngày 3-4: Thêm các tư thế như Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó Úp Mặt) và Bhujangasana (Tư thế Rắn Hổ Mang). Bắt đầu thực hành thiền ngắn (5-10 phút).
• Ngày 5-6: Tập trung vào chuỗi động tác Chào Mặt Trời (Surya Namaskar). Tăng thời gian thiền lên 10-15 phút.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hành nhẹ nhàng với các tư thế thư giãn.

     Tuần 3-4: Tăng cường sức mạnh và linh hoạt

• Ngày 1-2: Thực hành các tư thế chiến binh (Virabhadrasana I và II) và Vrksasana (Tư thế Cây). Tăng cường thời gian thiền và pranayama.
• Ngày 3-4: Thêm các tư thế như Trikonasana (Tư thế Tam Giác) và Setu Bandhasana (Tư thế Cầu). Tập trung vào việc giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

• Ngày 5-6: Thực hành chuỗi động tác Chào Mặt Trời nâng cao hơn. Tăng thời gian thiền lên 15-20 phút.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hành nhẹ nhàng với các tư thế thư giãn.

     Tuần 5-6: Kết hợp và nâng cao

• Ngày 1-2: Kết hợp các tư thế đã học vào một buổi tập hoàn chỉnh. Thực hành các tư thế mới như Utkatasana (Tư thế Ghế) và Navasana (Tư thế Thuyền).
• Ngày 3-4: Tập trung vào các tư thế mở rộng ngực và vai như Ustrasana (Tư thế Lạc Đà) và Dhanurasana (Tư thế Cung).

​​​​​​​

• Ngày 5-6: Thực hành chuỗi động tác Chào Mặt Trời nâng cao và kết hợp với các tư thế mới. Tăng thời gian thiền lên 20-25 phút.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hành nhẹ nhàng với các tư thế thư giãn.

     Tuần 7-8: Tự tin và duy trì

• Ngày 1-2: Thực hành các buổi tập hoàn chỉnh với sự kết hợp của tất cả các tư thế đã học. Tập trung vào việc duy trì thăng bằng và hơi thở.
• Ngày 3-4: Thêm các tư thế nâng cao như Bakasana (Tư thế Con Quạ) và Sirsasana (Tư thế Đứng Đầu) nếu cảm thấy tự tin.

​​​​​​​​​​​​​​

• Ngày 5-6: Thực hành chuỗi động tác Chào Mặt Trời nâng cao và kết hợp với các tư thế mới. Tăng thời gian thiền lên 25-30 phút.
• Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc thực hành nhẹ nhàng với các tư thế thư giãn.

     Tài nguyên hỗ trợ

• Video hướng dẫn: Bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn yoga cơ bản trên YouTube như Yoga By Sophie và Nguyễn Hiếu Yoga.
• Ứng dụng di động: Các ứng dụng như Daily Yoga, Yoga for Beginners, và Yoga Studio có thể giúp bạn theo dõi và thực hành yoga hàng ngày.

Xem thêm: Yoga cơ bản cho mọi người - Hướng dẫn khởi đầu & Lộ trình luyện tập bài bản