Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm

1. Tại sao tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

     Tập yoga có thể giúp chữa thoát vị đĩa đệm nhờ vào nhiều lợi ích mà nó mang lại cho cơ thể. Một số lý do chi tiết:

• Cải thiện tư thế: Yoga giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ xung quanh cột sống. Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa tình trạng thoát vị trở nên nghiêm trọng hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng. Cơ bắp chắc khỏe sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm.

• Giảm căng cứng cơ: Yoga giúp giãn cơ và tăng giới hạn chuyển động, từ đó giảm sự căng cứng cơ và giảm đau lưng.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các động tác yoga giúp cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp dưỡng chất và oxy đến các vùng bị tổn thương, hỗ trợ quá trình phục hồi.
• Giảm đau: Yoga giúp giảm đau bằng cách giảm áp lực lên đĩa đệm và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Các bài tập thở trong yoga cũng giúp giảm căng thẳng và đau nhức.

• Tăng cường sự linh hoạt: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và các khớp, giúp duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ tái phát thoát vị đĩa đệm.

     Nếu bạn quan tâm, có thể thử một số bài tập yoga nhẹ nhàng như tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose), tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Pose), và tư thế cây cầu (Bridge Pose). Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn.

2. Top 10 bài tập yoga giúp chữa thoát vị đĩa đệm

     Dưới đây là chi tiết về các tư thế yoga mà bạn quan tâm:
     Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt hai tay dưới vai, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn, giữ hông và chân chạm sàn. Mắt nhìn lên hoặc thẳng về phía trước.
• Lợi ích: Kéo dài cột sống, mở rộng ngực và phổi, giảm đau lưng dưới.

    Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, đặt chân gần mông, nâng hông lên cao, giữ vai và đầu chạm sàn. Tay có thể đặt dọc theo cơ thể hoặc đan vào nhau dưới lưng.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và cơ bụng, mở rộng ngực và phổi, cải thiện tuần hoàn máu.

     Tư thế con mèo - con bò (Cat-Cow Pose)

• Cách thực hiện: Quỳ gối và đặt tay xuống sàn, hít vào cong lưng xuống (tư thế con bò), thở ra cong lưng lên (tư thế con mèo). Lặp lại nhiều lần.
• Lợi ích: Giãn cơ lưng, tăng sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng.

     Tư thế em bé (Child’s Pose)

• Cách thực hiện: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, gập người về phía trước, đặt trán xuống sàn, tay duỗi thẳng về phía trước hoặc dọc theo cơ thể.
• Lợi ích: Thư giãn cơ lưng, giảm căng thẳng, kéo dài cột sống.

     Tư thế siêu nhân (Superman Pose)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân, nâng tay và chân lên khỏi sàn cùng lúc, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và cơ bụng, cải thiện sự cân bằng.

    Tư thế châu chấu (Locust Pose)

• Cách thực hiện: Nằm sấp, đặt tay dọc theo cơ thể, nâng ngực, tay và chân lên khỏi sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Lợi ích: Kéo dài và tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tư thế.

    Tư thế chim chó (Bird-Dog Pose)

• Cách thực hiện: Quỳ gối và đặt tay xuống sàn, duỗi thẳng tay phải và chân trái, giữ vài giây rồi đổi bên.
• Lợi ích: Tăng cường cơ bụng và cơ lưng, cải thiện sự cân bằng.

     Tư thế gập người về phía trước (Forward Bend)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, gập người về phía trước, cố gắng chạm tay xuống sàn hoặc giữ mắt cá chân.
• Lợi ích: Giãn cơ lưng, giảm áp lực lên đĩa đệm, cải thiện sự linh hoạt.

     Tư thế cây (Tree Pose)

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt chân phải lên đùi trái, giữ thăng bằng, hai tay chắp trước ngực hoặc duỗi thẳng lên trời. Giữ vài giây rồi đổi bên.
• Lợi ích: Cải thiện sự cân bằng, tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống.

     Tư thế xoay cột sống (Spinal Twist)

• Cách thực hiện: Ngồi thẳng, gập chân phải qua chân trái, xoay người sang phải, đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải đặt sau lưng. Giữ vài giây rồi đổi bên.
• Lợi ích: Giãn cơ, tăng sự linh hoạt của cột sống, giảm căng thẳng.

     Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống, hỗ trợ quá trình phục hồi thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để đảm bảo an toàn.

3. Một số bài tập yoga cần tránh khi thoát vị đĩa đệm

     Khi bị thoát vị đĩa đệm, có một số bài tập yoga cần tránh để không làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là một số bài tập bạn nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn:

• Tư thế gập người về phía trước (Forward Bend): Các tư thế gập người về phía trước như Uttanasana (Standing Forward Bend) hoặc Paschimottanasana (Seated Forward Bend) có thể gây áp lực lên đĩa đệm và làm tăng đau lưng.

• Tư thế xoay cột sống sâu (Deep Twists): Các tư thế xoay cột sống sâu như Marichyasana (Seated Spinal Twist) hoặc Jathara Parivartanasana (Supine Twist) có thể tạo ra lực xoắn trên cột sống, làm tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên tồi tệ hơn.
• Tư thế uốn lưng sâu (Deep Backbends): Các tư thế uốn lưng sâu như Urdhva Dhanurasana (Wheel Pose) hoặc Dhanurasana (Bow Pose) có thể gây căng thẳng quá mức lên cột sống và đĩa đệm.
• Tư thế đứng một chân (One-Legged Standing Poses): Các tư thế đứng một chân như Vrksasana (Tree Pose) hoặc Garudasana (Eagle Pose) có thể gây mất cân bằng và áp lực không đều lên cột sống, làm tăng nguy cơ chấn thương.

​​​​​​​

• Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bends): Các tư thế ngồi gập người như Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) có thể gây áp lực lên đĩa đệm và làm tăng đau lưng.
• Tư thế Plow (Halasana): Tư thế này có thể gây áp lực lớn lên cột sống cổ và lưng, không phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm.
• Tư thế Shoulder Stand (Sarvangasana): Tư thế này có thể gây áp lực lên cột sống cổ và lưng, không phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm.

​​​​​​​

     Khi tập yoga, điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào để đảm bảo an toàn.

4. Lưu ý khi tập yoga trị thoát vị đĩa đệm

     Khi tập yoga để trị thoát vị đĩa đệm, có một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Tránh các tư thế gây hại cho cột sống: Tránh các tư thế gập người sâu, xoay cột sống mạnh, và uốn lưng quá mức vì chúng có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm.
• Điều chỉnh tư thế phù hợp: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh tư thế hoặc dừng lại. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như gối, khối yoga để giảm áp lực lên cột sống.

​​​​​​​

• Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động nhẹ nhàng khoảng 10-15 phút để làm ấm cơ thể và giãn cơ, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập thở đúng cách: Hít thở sâu và đều đặn giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng. Điều này cũng giúp tăng hiệu quả của các bài tập.
• Tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia: Nếu có thể, hãy tham gia các lớp yoga có huấn luyện viên chuyên nghiệp để được sự hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật và điều chỉnh lại tư thế khi cần.
• Không tập quá sức: Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen. Tránh tập luyện quá sức hoặc thực hiện các động tác khó ngay từ đầu.
• Chọn không gian tập luyện thoải mái: Tập yoga trong không gian rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh để giúp bạn tập trung và thư giãn tốt hơn.
• Mặc trang phục thoải mái: Chọn trang phục tập luyện thoải mái, không quá chật hoặc gò bó để dễ dàng thực hiện các động tác.

​​​​​​​

• Lắng nghe cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu. Đừng cố gắng ép buộc cơ thể vào các tư thế không phù hợp.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu vào bất kỳ chương trình luyện tập nào, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để có thể đảm bảo an toàn và phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.

5. Nên tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hay trung tâm

     Việc tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm có thể thực hiện tại nhà hoặc tại trung tâm, tùy thuộc vào nhu cầu và điều kiện của bạn. Dưới đây là một số ưu và nhược điểm của cả hai lựa chọn:
     Tập Yoga Tại Nhà
     Ưu điểm:

• Tiện lợi và tiết kiệm thời gian: Bạn có thể tập bất cứ khi nào phù hợp với lịch trình của mình mà không cần phải di chuyển.
• Chi phí thấp: Không cần phải trả phí cho các lớp học tại trung tâm.
• Thoải mái: Bạn có thể tập trong không gian riêng tư và thoải mái.

​​​​​​​

     Nhược điểm:

• Thiếu hướng dẫn trực tiếp: Nếu không có kinh nghiệm, bạn có thể thực hiện sai tư thế, gây ra chấn thương hoặc không đạt hiệu quả mong muốn.
• Thiếu động lực: Tập một mình có thể khiến bạn dễ bỏ cuộc hơn so với khi có người hướng dẫn và bạn tập cùng.

     Tập Yoga Tại Trung Tâm
     Ưu điểm:

• Hướng dẫn chuyên nghiệp: Các huấn luyện viên có thể giúp bạn thực hiện đúng tư thế và điều chỉnh khi cần thiết.
• Động lực: Tập cùng nhóm có thể tạo động lực và giúp bạn kiên trì hơn.
• An toàn: Huấn luyện viên có thể theo dõi và đảm bảo bạn không bị chấn thương.

​​​​​​​​​​​​​​

     Nhược điểm:

• Chi phí cao hơn: Bạn sẽ phải trả phí cho các lớp học.
• Thời gian và di chuyển: Bạn cần sắp xếp thời gian và di chuyển đến trung tâm.

     Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có tình trạng thoát vị đĩa đệm nghiêm trọng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ và bắt đầu tập tại trung tâm để đảm bảo an toàn. Sau khi đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản, bạn có thể chuyển sang tập tại nhà với các video hướng dẫn trực tuyến.

Xem thêm: Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm - Top 10 bài tập & Một số động tác cần tránh